How To Grow Taller: ಹದಿಹರೆಯದ ನಂತರವೂ ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತೆ! ಈ 5 ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿ

ಒಂದು ವರ್ಷದಿಂದ ಪ್ರೌಢಾವಸ್ಥೆಯವರೆಗೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರ ಎತ್ತರವು ಪ್ರತಿ ವರ್ಷ ಸುಮಾರು 2 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ವರದಿಯೊಂದರಲ್ಲಿ ಹೇಳಲಾಗಿದೆ. ಪ್ರೌಢಾವಸ್ಥೆಯ ನಂತರ ನೀವು ವರ್ಷಕ್ಕೆ 4 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ದರದಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಯಬಹುದು.

ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಚಿತ್ರ

ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಚಿತ್ರ

  • Share this:
    ಎತ್ತರದ ಎತ್ತರ (Height) ಯಾರಿಗೆ ಬೇಡ? ಅವನ ಒಳ್ಳೆಯ ಎತ್ತರ ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಎಂದು ಎಲ್ಲರೂ ಬಯಸುತ್ತಾರೆ (Want) . ಆದರೆ ಅನೇಕ ಜನರ (People) ಎತ್ತರವು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ (Small). ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಮ್ಮ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಆಹಾರದಿಂದ (Food) ಹಿಡಿದು ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರದವರೆಗೆ ಎಲ್ಲವೂ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. 60 ರಿಂದ 80 ರಷ್ಟು ಎತ್ತರವು ನಿಮ್ಮ ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರದಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಅದನ್ನು ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಉಳಿದ 40-20 ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಆಹಾರ, ವ್ಯಾಯಾಮ, ಜೀವನಶೈಲಿ ಇತ್ಯಾದಿಗಳತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು.

    ಒಂದು ವರ್ಷದಿಂದ ಪ್ರೌಢಾವಸ್ಥೆಯವರೆಗೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರ ಎತ್ತರವು ಪ್ರತಿ ವರ್ಷ ಸುಮಾರು 2 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ವರದಿಯೊಂದರಲ್ಲಿ ಹೇಳಲಾಗಿದೆ. ಪ್ರೌಢಾವಸ್ಥೆಯ ನಂತರ ನೀವು ವರ್ಷಕ್ಕೆ 4 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ದರದಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಯಬಹುದು. ಆದರೆ ಎತ್ತರದ ಹೆಚ್ಚಳದ ದರವು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

    18 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ನಂತರ, ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ದರವು ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೆಲವು ಸರಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ನಂತರ ಪ್ರೌಢಾವಸ್ಥೆಯ ನಂತರ, ಅಂದರೆ, ಯೌವನದಲ್ಲಿ, ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂದು ವರದಿ ಹೇಳುತ್ತದೆ.

    ಇದಕ್ಕಾಗಿ ದೇಹದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ದೇಹದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಯಾವ ವಿಷಯಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಈಗ ಅವುಗಳ ಬಗ್ಗೆಯೂ ತಿಳಿಯಿರಿ.

    ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಪ್ರತಿದಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾ? ನೀವು ಮಲಗುವ ಭಂಗಿ, ಸ್ಥಳ ಹೆಲ್ತ್ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತೆ

    ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

    ಸಮತೋಲನ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯು ದೇಹದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ತಜ್ಞರು ಯಾವಾಗಲೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

    ಚಿಕ್ಕಂದಿನಿಂದಲೇ ಇಂತಹ ಡಯಟ್ ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಚಿಕ್ಕಂದಿನಿಂದಲೇ ಇಂತಹ ಡಯಟ್ ಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಸಿದರೆ ಎತ್ತರ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅವರಷ್ಟು ಶ್ರಮ ಪಡಬೇಕಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟ.

    ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಈ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ

    ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ

    ಇದಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ

    ಸಕ್ಕರೆ, ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬು, ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು

    ಇದಲ್ಲದೆ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಏಕೆಂದರೆ ವಿಟಮಿನ್ಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

    ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು

    ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಯುವಕರು ಬೆಳೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

    ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಅನೇಕ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಇರದಿರುವುದು, ಆಯಾಸ, ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನಿದ್ದೆ ಬರುವುದು, ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಇಲ್ಲದಿರುವುದು ಕೂಡ ನಿದ್ದೆ ಬರದಿರಲು ಕಾರಣ.

    ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಹದಿಹರೆಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಎತ್ತರವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹ್ಯೂಮನ್ ಗ್ರೋತ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ (HGH) ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಈ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ದೇಹವು ಬೆಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ.

    ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಎಷ್ಟು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು?

    - 3 ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ನವಜಾತ ಶಿಶುಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ 14-17 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಬೇಕು.

    - 3-11 ತಿಂಗಳ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳು 12-17 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಬೇಕು.

    - 1-2 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳು 11-14 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಬೇಕು.

    - 3-5 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಚಿಕ್ಕ ಮಕ್ಕಳು 10-13 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಬೇಕು.

    - 6-13 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳು ಒಂಬತ್ತರಿಂದ 11 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬೇಕು.

    - 14-17 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಹದಿಹರೆಯದವರು ಎಂಟರಿಂದ 10 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬೇಕು.

    - 18-64 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ವಯಸ್ಕರು 7 ರಿಂದ 9 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬೇಕು.

    - 65 ವರ್ಷ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ವಯಸ್ಕರು 7 ರಿಂದ 8 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಬೇಕು.

    ಪ್ರತಿದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

    ನಿಯಮಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೈಹಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ತುಂಬಾ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹೊರಗೆ ಆಡುವುದರಿಂದ ಮೂಳೆಗಳು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

    ಗಟ್ಟಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು HGH ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಮಕ್ಕಳು, ಯುವಕರು ಮತ್ತು ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಜನರು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 1 ಗಂಟೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಈ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವಿಶೇಷ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕು.

    ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಿ.

    ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ

    ಪೂರಕಗಳು ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದ ಕೆಲವು ಪ್ರಕರಣಗಳಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಮಾನವ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಸಂಶ್ಲೇಷಿತ HGH ಹೊಂದಿರುವ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು. ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

    ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಒಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಫಲಕಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬೆಸೆದುಕೊಂಡರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಅವಕಾಶವಿರುವುದಿಲ್ಲ.

    ಎತ್ತರ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಯೋಗ ಮಾಡಿ

    ಯೋಗ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಯೋಗ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಎತ್ತರ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ ತಜ್ಞರು. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಕೆಲವು ವಿಶೇಷ ಯೋಗಾಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

    ಮೌಂಟೇನ್ ಪೋಸ್ ಕೋಬ್ರಾ ಪೋಸ್ ಚೈಲ್ಡ್ ಪೋಸ್ ವಾರಿಯರ್ II ಪೋಸ್ಪ್ರೌಢಾವಸ್ಥೆಯ ನಂತರ ಎತ್ತರ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದೇ? ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಪ್ರೌಢಾವಸ್ಥೆಯನ್ನು ದಾಟಿದ ನಂತರ, ಅವರ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಫಲಕಗಳು ಹೊಸ ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬೆಸೆಯುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತವೆ.

    ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಎತ್ತರವು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಪ್ರೌಢಾವಸ್ಥೆಯನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ ಅವನು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ತನ್ನ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

    ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯ ಸೋಪ್ ನಿಂದ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನವಿಲ್ಲವೇ? ಹಾಗಾದರೆ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಹೀಗೆ ಸೋಪ್ ತಯಾರಿಸಿ

    ಡಿಎನ್ಎ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಎತ್ತರವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಂತಹ ಕೆಲವು ಪರಿಸರ ಅಂಶಗಳು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎತ್ತರದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಮಕ್ಕಳು ಬೆಳೆದಂತೆ, ಅವರ ದೇಹವು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರೌಢಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಹದಿಹರೆಯದವರು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅದರ ನಂತರ ಅವರ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ.

    ಈಗ ಮಾನವ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಲಾದ ವಿಧಾನಗಳು HGH ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
    Published by:renukadariyannavar
    First published: