Diabetes: ಡಯಾಬಿಟಿಸ್​ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಈ ತರಕಾರಿ ತಿನ್ನಬೇಕಂತೆ

ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ರೀತಿಯ ತರಕಾರಿಗಳಿದ್ದು (Vegetables), ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅದರದೇ ಆದಂತಹ ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು (Health Benefits) ಹೊಂದಿದೆ ಅಂತ ಹೇಳಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಯುಕ್ತ ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಟೊಮ್ಯಾಟೋ, ಬ್ರೊಕೋಲಿ ಮತ್ತು ಪಾಲಕ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಆನಂದಿಸಿರಬಹುದು, ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಅವರೆಕಾಯಿ ಎಂದರೆ ಹೈಸಿಂತ್ ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಟ್ರೈ ಮಾಡಿದ್ದೀರಾ? ಈ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯ ಮಲಬದ್ಧತೆ, ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬರ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅದರಲ್ಲೂ ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಈ ಅವರೆಕಾಳು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಉತ್ಸುಕರಾಗಿದ್ದರೆ, ಇದನ್ನು ಪೂರ್ತಿಯಾಗಿ ಓದಿ.

ಈ ತರಕಾರಿಯನ್ನು ಏನೆಲ್ಲಾ ಹೆಸರಿನಿಂದ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ ಗೊತ್ತೇ?

ಈಜಿಪ್ಟಿಯನ್ ಬೀನ್ಸ್, ಇಂಡಿಯನ್ ಬೀನ್ಸ್, ಫೀಲ್ಡ್ ಬೀನ್ಸ್, ಲ್ಯಾಬ್ಲಾಬ್ ಬೀನ್ಸ್, ಮ್ಯೂಸಿಕಲ್ ಬೀನ್ಸ್, ಟೋಂಗಾ ಬೀನ್ಸ್ ಇತ್ಯಾದಿ ಎಂದು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ತರಕಾರಿಯನ್ನು ಕನ್ನಡದಲ್ಲಿ ಅವರೆಕಾಯಿ ಅಂತ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. "ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ ಕುಟುಂಬದ ಈ ಸಸ್ಯವು ವಿವಿಧ ರೋಗಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಭಂಡಾರವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಆಹಾರ ತಜ್ಞೆ ಗರಿಮಾ ಗೋಯಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಈ ತರಕಾರಿಯನ್ನು ಏಕೆ ಸೇವಿಸಬೇಕು?

ಈ ತರಕಾರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಕಬ್ಬಿಣ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ರಂಜಕ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಸತುವಿನಂತಹ ಬಹು-ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. "ಅಲ್ಲದೆ, ಅವು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗಳಿಂದ ಸಹ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ" ಎಂದು ಬೆಂಗಳೂರಿನ ಶೇಷಾದ್ರಿಪುರಂನ ಅಪೋಲೋ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯ ಮುಖ್ಯ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಡಯಟಿಷಿಯನ್ ಪದ್ಮಿನಿ ಬಿ ವಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

"ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಅವು ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತರಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಹೃದ್ರೋಗ ಹೊಂದಿರುವ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಅವು ಅಷ್ಟೇ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ" ಎಂದು ಪದ್ಮಿನಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಇದಕ್ಕೆ ಒಪ್ಪಿದ ಗರಿಮಾ "ಈ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಫೈಟೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ ಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಐಸೋಫ್ಲೇವೋನ್ ಗಳಂತಹ ಫ್ಲೇವನಾಯ್ಡ್ ಗಳು ಇವೆ, ಇವೆರಡೂ ಮಧುಮೇಹ ವಿರೋಧಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಜೀವಕೋಶಗಳ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಹೋಮಿಯೋಸ್ಟಾಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಹೇಳಿದರು.

ಇದು ಮಕ್ಕಳಿಗೂ ಸಹ ಸಮಾನವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು "ಹೆಚ್ಚು ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ಅವರ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಾಗಿವೆ" ಎಂದು ಪದ್ಮಿನಿ ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.

ಇದು ಸೆಲೆನಿಯಂ, ಸತು ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ನಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ರೋಗಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುವುದರಿಂದ ಇದು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಯುಎಸ್‌ಡಿಎ ನ್ಯಾಷನಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ ಡೇಟಾಬೇಸ್ ಅನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿ, ಗರಿಮಾ ಈ ತರಕಾರಿಯ ಪೋಷಕಾಂಶ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಅನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ.

ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮೌಲ್ಯ / 100 ಗ್ರಾಂ ಗೆ

ಶಕ್ತಿ - 344 ಕಿ.ಕ್ಯಾಲೋರಿ

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್ - 60.74 ಗ್ರಾಂ

ಪ್ರೋಟೀನ್ - 23.90 ಗ್ರಾಂ

ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು - 1.69 ಗ್ರಾಂ

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ - 0 ಮಿಲಿ ಗ್ರಾಂ

ಆಹಾರದ ನಾರಿನಂಶ - 25.6 ಗ್ರಾಂ

ಫೋಲೇಟ್ಸ್ - 23 ಮೈಕ್ರೊ ಗ್ರಾಂ

ನಿಯಾಸಿನ್ - 1.61 ಮಿಲಿ ಗ್ರಾಂ

ಪಿರಿಡಾಕ್ಸಿನ್ - 0.155 ಮಿಲಿ ಗ್ರಾಂ

ರಿಬೋಫ್ಲೇವಿನ್ - 0.136 ಮಿಲಿ ಗ್ರಾಂ

ಥಯಾಮಿನ್ - 1.130 ಮಿಲಿ ಗ್ರಾಂ

ಸೋಡಿಯಂ – 21 ಮಿಲಿ ಗ್ರಾಂ

ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ – 1235 ಮಿಲಿ ಗ್ರಾಂ

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ – 130 ಮಿಲಿ ಗ್ರಾಂ

ತಾಮ್ರ - 1.335 ಮಿಲಿ ಗ್ರಾಂ

ಕಬ್ಬಿಣ – 5.10 ಮಿಲಿ ಗ್ರಾಂ

ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ - 283 ಮಿಲಿ ಗ್ರಾಂ

ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ - 1.573 ಮಿಲಿ ಗ್ರಾಂ

ರಂಜಕ – 0.372 ಮಿಲಿ ಗ್ರಾಂ

ಸೆಲೆನಿಯಂ - 8.2 ಮೈಕ್ರೊ ಗ್ರಾಂ

ಸತು - 9.30 ಮಿಗ್ರಾಂ

ಈ ತರಕಾರಿಯ ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

1. ಮಲಬದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬರವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತೆ: ಅವರೆಕಾಯಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಕರಗದ ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಮಲಬದ್ದತೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬರ, ಅಜೀರ್ಣವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಅದರ ಕರಗುವ ನಾರಿನ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ, ಅವು ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ತಿಳಿದು ಬಂದಿದೆ. ಗ್ಲುಟೆನ್ ಮುಕ್ತ ಅವರೆಕಾಯಿ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗೋಧಿ ಅಲರ್ಜಿ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟೆನ್ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಇರುವವರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇವು ಗ್ಲುಟೆನ್ ಮುಕ್ತ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು.


2. ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡುತ್ತೆ: ಅವರೆಕಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ರಂಜಕ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ಮೂಳೆಯ ಖನಿಜ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಲ್ಲಿನ ದಂತಕವಚವನ್ನು ಸಹ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.


3. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯಕ: ಅವರೆಕಾಯಿಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಯ ನಂತರ ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಅಂಶವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಸೆಳೆತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.


4. ಉರಿಯೂತ ಶಮನಕಾರಿ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳಿವೆ: ಈ ಕಡಿಮೆ ಬಳಕೆಯ ಬೆಳೆಯಲ್ಲಿ ಗಣನೀಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಟೊಕೆಮಿಕಲ್ಸ್ ಇದ್ದು, ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವರೆಕಾಯಿಯಲ್ಲಿರುವ ಫೀನಾಲ್ ಗಳಂತಹ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಂಯುಕ್ತಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯು ಅವುಗಳ ಬಲವಾದ ಉರಿಯೂತ-ವಿರೋಧಿ ಪರಿಣಾಮದಿಂದಾಗಿ ವಿವಿಧ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.


5. ಗೆಡ್ಡೆ ವಿರೋಧಿ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ: "ಈ ತರಕಾರಿಯು ಲೂನಾಸಿನ್ ನಂತಹ ವಿವಿಧ ಜೈವಿಕ ಸಕ್ರಿಯ ಪೆಪ್ಟೈಡ್ ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಜೀವಕೋಶ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿಬಂಧಿಸುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಮೂಲತಃ, ಲೂನಾಸಿನ್ ಬಲವಾದ ಕೀಮೋ-ಪ್ರಿವೆಂಟಿವ್ ಏಜೆಂಟ್ ಆಗಿದೆ" ಎಂದು ತಜ್ಞೆ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.


6. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು: ಅವರೆಕಾಯಿ ಟೈರೋಸಿನೇಸ್ ಮತ್ತು ಲೂಪಿನ್ ನಂತಹ ಜೈವಿಕ ಸಕ್ರಿಯ ಪೆಪ್ಟೈಡ್ ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ವಿರೋಧಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ತೋರಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಿಸ್ಟೋಲಿಕ್ ಮತ್ತು ಡಯಾಸ್ಟೋಲಿಕ್ ಒತ್ತಡ ಎರಡನ್ನೂ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.


7. ಬಲವಾದ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ: ಫ್ಲೇವೋನ್ ಗಳಂತಹ ಫೈಟೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ ಗಳ ಸಮೃದ್ಧತೆಯು ಬಲವಾದ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೃದಯ ರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆ, ಬೊಜ್ಜು, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್, ಚಯಾಪಚಯ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ನಂತಹ ವಿವಿಧ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ, ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಾಯಿಲೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರು ಸೇವನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗಳು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಸಮೃದ್ಧ ಖನಿಜಗಳ ಉತ್ತಮ ಸಂಯೋಜನೆಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಪದ್ಮಿನಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಅವರೆಕಾಯಿ ಪಲ್ಯ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

- ಅವರೆಕಾಯಿ ಪಲ್ಯವನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಇದನ್ನು ಸುಮಾರು ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿಡಿ.

- ಮೃದುವಾಗಿ ಬೇಯುವವರೆಗೆ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕುದಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅವುಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಬಹುದು.

ಬೇಕಾಗುವ ಪದಾರ್ಥಗಳು

1.5-2 ಕಪ್ ಗಳು ಅವರೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಎಲೆಕೋಸು, ಕ್ಯಾಪ್ಸಿಕಂ, ಕ್ಯಾರೆಟ್ ನಂತಹ ಇತರ ತರಕಾರಿಗಳು

1 ನುಣ್ಣಗೆ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಈರುಳ್ಳಿ

2 ನುಣ್ಣಗೆ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಟೊಮ್ಯಾಟೋ

1 ಇಂಚು ಶುಂಠಿ

4-6 ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಎಸಳು

1 ಟೇಬಲ್ ಸ್ಪೂನ್ ಗರಂ ಮಸಾಲಾ

1/4 ಕಪ್ - ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ರಕ್ತಹೀನತೆ ಸಮಸ್ಯೆ ತಡೆಯಲು ಈ ಒಂದು ಆಹಾರ ಇದ್ರೆ ಸಾಕಂತೆ

2-3 ಹಸಿಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ

1 ಟೇಬಲ್ ಸ್ಪೂನ್ - ಗಸಗಸೆ, ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನೆನೆಸಿಡಿ

ಒಂದು ಹಿಡಿ ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪು

1 ಟೇಬಲ್ ಸ್ಪೂನ್ ಜೀರಿಗೆ ಪುಡಿ

1/4 ಕಪ್ ಮೊಸರು

2 ಟೇಬಲ್ ಸ್ಪೂನ್ ಅಡುಗೆ ಎಣ್ಣೆ

ಅವರೆಕಾಯಿ ಪಲ್ಯ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ

- ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ, ಗಸಗಸೆ, ಹಸಿಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪನ್ನು ಮಿಕ್ಸರ್ ಗ್ರೈಂಡರ್ ನಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಾಕಿಕೊಂಡು ರುಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ.

- ಪ್ರೆಶರ್ ಕುಕ್ಕರ್ ಅಥವಾ ಮೈಕ್ರೊವೇವ್ ನಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಕುದಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

- ಶುಂಠಿ-ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪೇಸ್ಟ್ ತಯಾರಿಸಲು ಶುಂಠಿ ಮತ್ತು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಎಸಳುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ರುಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ.

- ಈರುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಹುರಿಯಿರಿ. ಅವು ಕಂದು ಬಣ್ಣಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿದ ನಂತರ, ಇದಕ್ಕೆ ಶುಂಠಿ-ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪೇಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಉರಿಯಲ್ಲಿ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇವೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಹುರಿಯಿರಿ.

- ಗರಂ ಮಸಾಲಾ ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿಸಿದ ಟೊಮ್ಯಾಟೋ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಉರಿಯಲ್ಲಿ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಲಸಿ.

- ಈಗ, ಇದಕ್ಕೆ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಪೇಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಜೀರಿಗೆ ಪುಡಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಮಧ್ಯಮ ಉರಿಯಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕಲಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

- ಈ ಪೇಸ್ಟ್ ಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಇದೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಕುದಿಯುವಂತೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಮ ಉರಿಯಲ್ಲಿ ಒಲೆಯ ಮೇಲೆ ಬಿಡಿ.

- ಈ ಮೇಲೋಗರದಲ್ಲಿ ಗ್ರೇವಿಯನ್ನು ಸವಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಮೊಸರನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿರಿ.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ; ಯಾವ ಬಣ್ಣದ ಸೇಬು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ? ತಜ್ಞರು ಹೇಳ್ತಾರೆ ಕೇಳಿ

- ರೊಟ್ಟಿಗಳು ಅಥವಾ ಬಿರಿಯಾನಿ / ಪುಲಾವ್ ಅಥವಾ ಸಾದಾ ಅನ್ನ ಅಥವಾ ಜೀರಿಗೆ ಅನ್ನದೊಂದಿಗೆ ಬಿಸಿಯಾಗಿ ಸರ್ವ್ ಮಾಡಿ.