Sleeping Tips: ಕಣ್ತುಂಬ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡ್ಬೇಕು ಅಂದ್ರೆ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೀಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಾ ಊಟ, (Food) ಕಣ್ತುಂಬ ನಿದ್ದೆ ಯಾರಿಗೆ ಬೇಡ ಹೇಳಿ? ಆದರೆ ಈಗ ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡದಿಂದ (Stress)  ಮತ್ತು ಆಧುನಿಕ ಜೀವನದಲ್ಲಿನ ಜಂಜಾಟಗಳಿಂದ ಎಷ್ಟೋ ಜನರಿಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಾ ಊಟ ಮಾಡಲು ಆಗುತ್ತಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕಣ್ತುಂಬ ಇರಲಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಕನಿಷ್ಠ ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ದೆಯು (Sleep) ಮಾಡಲು ಆಗುತ್ತಿಲ್ಲ ಅಂತ ಹೇಳಿದರೆ ತಪ್ಪಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಹೌದು, ಒತ್ತಡಭರಿತ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟೋ ಜನರಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಆಗುತ್ತಿಲ್ಲ. ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದರೆ ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಮೆಲಟೋನಿನ್ (melatonin) ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆ ಚೆನ್ನಾಗಿರಬೇಕು ಅಂತ ಹೇಳಲಾಗುತ್ತಿದೆ.

ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ?

ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಈ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಹೊರಗೆ ಕತ್ತಲಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನಮ್ಮ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಮಟ್ಟವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಏರುತ್ತದೆ, ಇದು ಮಲಗುವ ಸಮಯ ಎಂದು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಂಕೇತಿಸುತ್ತದೆ. ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಎಂಬುದು ಕತ್ತಲೆಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಪೀನಿಯಲ್ ಗ್ರಂಥಿಯಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ನಿದ್ರೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆಗಿದೆ. ಇದು ನಮ್ಮ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹದಾದ್ಯಂತ ಹರಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನರಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮೆದುಳಿನ ಗ್ರಾಹಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂವಹನ ನಡೆಸುತ್ತದೆ, ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಮೆಲಟೋನಿನ್ ನಮಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಬಹುದು. ಇದು ದೇಹದ ಆಂತರಿಕ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆಸ್ಟಿಯೋಪಥಿಕ್ ವೈದ್ಯ ಡಾ. ಜೋಸೆಫ್ ಮರ್ಕೋಲಾ ಅವರು ತಮ್ಮ ಇತ್ತೀಚಿನ ಇನ್‌ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್ ಪೋಸ್ಟ್ ನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಆರು ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಿದ್ದಾರೆ.

1. ಬೆಳಗ್ಗೆ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ

ಬೆಳಗ್ಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 15 ನಿಮಿಷಗಳು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಇದು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಅದರ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

2. ಸಂಪೂರ್ಣ ಕತ್ತಲೆ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕತ್ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಸ್ರವಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕತ್ತಲೆ ಇರುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಹ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಪಟಾಕಿ ಹಚ್ಚುವ ಸಂಭ್ರಮದೊಳಗೆ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಇರಲಿ ಎಚ್ಚರ, ಪೆಟ್ ಅನಿಮಲ್ಸ್ ಸೇಫ್ಟಿಗಾಗಿ ಹೀಗೆ ಮಾಡಿ

3. ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

ರಾತ್ರಿ ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ ಅಂತ ಹೇಳಬಹುದು. ರಾತ್ರಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು, ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟದ ನಂತರ ಕೆಫೀನ್ ಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಬಿಡಿ.

4. ರಾತ್ರಿ ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಮೊಬೈಲ್ ಮತ್ತು ಟಿವಿ ಸ್ಕ್ರೀನ್ ನಿಂದ ದೂರವಿರಿ

ಮಲಗುವ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಗಳು ಮತ್ತು ಡಿಜಿಟಲ್ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮಿಂದ ತುಂಬಾ ದೂರವಿಡಿ. ಈ ಸಾಧನಗಳಿಂದ ಬರುವ ನೀಲಿ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ತರಂಗಾಂತರಗಳು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.

5. ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿರಿ

ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾದ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಈ ನಿದ್ದೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾದಾಗ, ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು. ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ವಿಲೋಮ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಮತೋಲನ ಕಳೆದುಕೊಂಡಾಗ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಮಧುಮೇಹ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಈ ಆಯುರ್ವೇದ ಆಹಾರಗಳು ಸಾಕು

6. ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ಈ ಪೋಷಕಾಂಶವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಮೆದುಳಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಭರಿತ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳಲ್ಲಿ ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಬಾದಾಮಿಗಳು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಎಲೆ ತರಕಾರಿಗಳು ಸೇರಿವೆ.