Foods For Good Cholesterol: ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್​ ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು ಅಂದ್ರೆ ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಂತೆ

How Increases Your Good Cholesterol: ಆಹಾರದ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತ ತೂಕವನ್ನು ತಲುಪಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಚಿತ್ರ

ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಚಿತ್ರ

  • Share this:
ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (Cholesterol) ಅನ್ನು ಲಿಪೋಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುವ ಎರಡು ರೀತಿಯ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ರಕ್ತದ ಮೂಲಕ ಸಾಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಲಿಪೋಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್ (LDL) ಸೇರಿವೆ. ಇದನ್ನು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ (HDL) ಅಥವಾ ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಉತ್ತಮ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. "ಒಳ್ಳೆಯ" ಮತ್ತು "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನ ವಿಜ್ಞಾನವು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬದಲಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ LDL ಕುರಿತು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನೂ ಓದಿ.

 ಉತ್ತಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (HDL) ಅನ್ನು ವರ್ಧಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು:

ಬೆಳಗ್ಗಿನ ಉಪಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಕೆನೆಯ ಚೀಸ್‌ ಇರುವ ಬಾಗಲ್, ಊಟಕ್ಕೆ ಫ್ರೈ ಮಾಡಿದ ಚಿಕನ್ ಹಾಗೂ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಐಸ್‌ಕ್ರೀಮ್ ಬೌಲ್ ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಇವು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಇವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಹಾಗಾದರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ವರ್ಧಿಸುವ ಇನ್ನಷ್ಟು ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಯಾವುವು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡೋಣ.

 ಆಲೀವ್ ಆಯಿಲ್:

2019 ರಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಆಲಿವ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಕಾರವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ LDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನ ಉರಿಯೂತದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

 ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಇತರ ತೈಲಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಬದಲಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ಒಡೆಯುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್‌ಗಳು, ಸಾಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದ ನಂತರ ಸುವಾಸನೆ ಉಂಟುಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.

 ಧಾನ್ಯಗಳು:

ಹೊಟ್ಟು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಕಂದು ಅಥವಾ ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಧಾನ್ಯಗಳು ನಿಮ್ಮ LDL ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ HDL ಮಟ್ಟವನ್ನು ಶೇಕಡಾವಾರು ವರ್ಧಕವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಆಹಾರಗಳು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ - ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಕರಗುವ ಫೈಬರ್, ಇದು ಕಡಿಮೆ LDL ಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಬಾರಿ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ಅದು ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಓಟ್ ಮೀಲ್‌ನ ಬೌಲ್, ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟದಲ್ಲಿ 100% ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಊಟದಲ್ಲಿ ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್‌ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಪುರುಷರು ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತಿಂದ್ರೆ ಸಮಸ್ಯೆ ತಪ್ಪಿದ್ದಲ್ಲ

 ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು:

ಧಾನ್ಯಗಳಂತೆ, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಕರಗುವ ನಾರಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ನೀವು ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಕಪ್ಪು ಕಣ್ಣಿನ ಬಟಾಣಿ, ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್, ನೇವಿ ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ ಮತ್ತು ಇತರವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.

 ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಹಣ್ಣು:

ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಸೇಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪೇರಳೆಗಳಂತಹ ಬಹಳಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

 ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು:

ಮೀನಿನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಯ್ಕೆಗಳಿಗಾಗಿ ನೋಡಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

  • ಸಾಲ್ಮನ್

  • ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್

  • ಆಲ್ಬಕೋರ್ ಟ್ಯೂನ

  • ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು

  • ಮಳೆಬಿಲ್ಲು ಟ್ರೌಟ್

  •  ಅಗಸೆ


ನೆಲದ ಅಗಸೆಬೀಜಗಳು: 

ಅಗಸೆಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆಯು ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಅಗಸೆಬೀಜವನ್ನು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಈ ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ತಮ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

 ನೆಲದ ಅಗಸೆಬೀಜವನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಗಸೆಬೀಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಒಡೆಯಲು ಅಸಾಧ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ಅವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೂಲಕ ಬಹುಮಟ್ಟಿಗೆ ಅಖಂಡವಾಗಿ ಹಾದು ಹೋಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಬಾಕಿಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಗ್ರೌಂಡ್ ಅಗಸೆಬೀಜವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆಳಗಿನ ಏಕದಳ, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಸಲಾಡ್‌ಗಳು, ಡಿಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಮೊಸರು ಮೇಲೆ ಚಿಮುಕಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

 ಬೀಜಗಳು:

ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು, ಬಾದಾಮಿ, ಪಿಸ್ತಾ ಮತ್ತು ಇತರವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಬೀಜಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಾಗಿರುವ ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳು ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲದಿಂದ ತುಂಬಿವೆ. ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಸ್ಟೆರಾಲ್ ಎಂಬ ವಸ್ತುವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಸಸ್ಯ ಸ್ಟೆರಾಲ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಪದೇ ಪದೇ ಅಕ್ಕಿಗೆ ಹುಳ ಬರ್ತಿದ್ರೆ ಇಷ್ಟು ಮಾಡಿ ಸಾಕು, ಹತ್ರಾನೂ ಸುಳಿಯಲ್ಲ

 ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು:

ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

 ಅವಕಾಡೊ:

ಅವಕಾಡೊಗಳು ಫೋಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಈ ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬು HDL ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು, ಹೃದಯಾಘಾತ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವು ಫೈಬರ್‌ನಿಂದ ತುಂಬಿವೆ, ಇದು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

 ಸೋಯಾ:

ಸೋಯಾ ಆಧಾರಿತ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮಾಂಸ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಜನರು ಕಡಿಮೆ ಮಾಂಸವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಅವರ ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಸುಧಾರಣೆಗಳು

ನಡಿಗೆ:

ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ ನಿಮ್ಮ HDL ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕೇಂದ್ರಗಳು (CDC) ವಯಸ್ಕರು ವಾರಕ್ಕೆ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತರವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಪಡೆಯಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

 ಅಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ:

ಆಹಾರದ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತ ತೂಕವನ್ನು ತಲುಪಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ:ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಎಂದರೇನು? ಇಲ್ಲಿದೆ ನೀವು ತಿಳಿಯಲೇಬೇಕಾದ ವಿವರ

 ನಿಮ್ಮ ಜೆನೆಟಿಕ್ಸ್ ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಿ:

ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯತ್ನಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಜೆನೆಟಿಕ್ಸ್ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಪಾಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು.

 ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸಿ:

ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನ ಸೂಕ್ಷ್ಮಜೀವಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಹುದುಗಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಂತಹ ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.
Published by:Sandhya M
First published: