• Home
  • »
  • News
  • »
  • lifestyle
  • »
  • Lower Back Pain: ಪದೇ ಪದೇ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಬರ್ತಿದ್ರೆ ಈ ಆಸನಗಳನ್ನು ಟ್ರೈ ಮಾಡಿ

Lower Back Pain: ಪದೇ ಪದೇ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಬರ್ತಿದ್ರೆ ಈ ಆಸನಗಳನ್ನು ಟ್ರೈ ಮಾಡಿ

ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಚಿತ್ರ

ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಚಿತ್ರ

Yoga Benefits: ಯೋಗಕ್ಕೆ ವಯಸ್ಸಿನ ತಡೆ ಇಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮಕ್ಕಳು ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ಅವರಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವರ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ನಾವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಮನಾಲಿ ಶರ್ಮಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

  • Share this:

ಇತ್ತೀಚಿಗೆ ಮೂಳೆ ಸಂಬಂಧಿತ ನೋವುಗಳಿಂದ (Pain)  ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರ ಸಂಖ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಸೊಂಟ ನೋವು, ಕೀಲು, ಮಂಡಿ ನೋವು ಅದರಲ್ಲೂ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವು (Lower Back Pain) ಸಮಸ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಾಡುತ್ತಿದೆ. ಹಾಗಾದರೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದಿಂದ ಬಿಟ್ಟು ಬಿಡದೇ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಔಷಧಿಯಾಗಿ ಯೋಗವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.ಮನಾಲಿ ಶರ್ಮಾ ಎಂಬ ಯೋಗ ತರಬೇತುದಾರರು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ಪರಿಹಾರವಾಗಿ ಕೆಲವು ಯೋಗಾಸನಗಳ  (Yoga) ಬಗ್ಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡಿದ್ದಾರೆ.  ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವು ಇರುವವರಿಗೆ ಕೆಲವು ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ಹಾಗೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಯೋಗ ತರಬೇತಿದಾರರಾದ ಮನಾಲಿ ಶರ್ಮಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.


1) ಮರ್ಜರ್ಯಾಸನ (ಬೆಕ್ಕು/ಹಸು ಭಂಗಿ)
ಈ ಆಸನವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ, ಮುಂಡ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.


ಹಂತಗಳು:
- ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ
- ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕ್ರಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
- ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ಬಿಡಿ
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಳಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಸೆಳೆಯುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ.


2) ಜಠಾರ ಪರಿವರ್ತನಾಸನ (ಸ್ಪೈನಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಭಂಗಿ)
ಈ ಆಸನ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ನೋವು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.


ಹಂತಗಳು:


- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ.
- ಕುತ್ತಿಗೆ ನೇರವಾಗಿರಲಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿರಿ ನಂತರ ಎದುರು ಬದಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ.
- ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.


3) ಭುಜಂಗ ಆಸನ (ಸ್ಫಿಂಕ್ಸ್ ಭಂಗಿ)
ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಒತ್ತಡ ನಿವಾರಣೆಗೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.


ಹಂತಗಳು:


- ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಅಂಗೈಯನ್ನು ನೆಲದಲ್ಲಿ ಇಡಿ
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ


- ಈ ಆಸನವನ್ನು 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.


ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಬೆಂಗಳೂರಿನಲ್ಲಿ ಡಯಾಗ್ನೋಸ್ಟಿಕ್ ಸೆಂಟರ್​ ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ರೆ ಇಲ್ಲಿದೆ ಲಿಸ್ಟ್


4) ಉತ್ತಾನ ಶಿಶುಸನ (ನಾಯಿಮರಿ ಭಂಗಿ)
ಈ ಆಸನವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.


ಹಂತಗಳು:


- ಈ ಆಸನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಯೋಗ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಿ ಟೇಬಲ್‌ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ
- ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತನ್ನಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಜಾಗವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಅಂತರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ
- ಆರಂಭಿಕರು, 5 ರಿಂದ 6 ನಿಮಿಷ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಹೊರಬರಲು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲನ್ನು ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.


ಈ ಆಸನಗಳು ಯಾವಾಗ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ?
"ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ 10-15 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಭಂಗಿಗಳು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಯೋಗ ತರಬೇತುದಾರರಾದ ಮನಾಲಿ ಶರ್ಮಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.


ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಈ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳು ವಯಸ್ಸಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆಯಂತೆ


ಈ ಭಂಗಿಗಳಿಗೆ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಿತಿ ಏನು?
"ಯೋಗಕ್ಕೆ ವಯಸ್ಸಿನ ತಡೆ ಇಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮಕ್ಕಳು ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ಅವರಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವರ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ನಾವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಮನಾಲಿ ಶರ್ಮಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

Published by:Sandhya M
First published: