Cholesterol: ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟ ಕಂಟ್ರೋಲ್ ಮಾಡೋಕೆ ಈ ಆಹಾರ ಕ್ರಮ ಪಾಲಿಸಿ ಸಾಕು

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಆಹಾರಗಳು ಯಾವುವು? ಇವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಮ್ಮ ಪ್ರತಿನಿತ್ಯದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಾವಿಲ್ಲಿ ನೋಡೋಣ.

ಸಾಂಕೇತಿಕ ಚಿತ್ರ

ಸಾಂಕೇತಿಕ ಚಿತ್ರ

  • Share this:
ನಮ್ಮ ದೇಹ (Body) ಸರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು (Healthy fat) ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಬೇಕು. ಆದರೆ ಅತಿಯಾದರೆ ಅಮೃತವೂ ವಿಷ ಎನ್ನುವಂತೆ ಈ ಕೊಬ್ಬು ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ಹತ್ತಾರು ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ (Disease) ನಾವು ತುತ್ತಾಗಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (Cholesterol) ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ಅದು ಅಪಧಮನಿಗಳ (Artery) ಗೋಡೆಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಕಿರಿದಾಗಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿರ್ಬಂಧಿಸಬಹುದು. ಇದು ಬೊಜ್ಜು, ಪರಿಧಮನಿಯ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ (Heart Disease) ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರಸ್ತುತ ಮಧುಮೇಹದಂತೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕೂಡ ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಿಟ್ಟಿದೆ.

ಕೊಬ್ಬಿಗೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರ ಎನ್ನಬಹುದು. ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಕೆಲವು ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳು ನಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ನೀಗಿಸುತ್ತವೆ, ಬಾಯಿಗೆ ರುಚಿ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಮತ್ತು ಜೊತೆಜೊತೆಗೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಎಣ್ಣೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಂಸ ಈ ರೀತಿಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿನ ಎಣ್ಣೆ ಹಾಗೂ ಜಿಡ್ಡಿನ ಗುಣಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಅವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಈ ಆಹಾರಗಳು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೆರವಾದರೆ ಇನ್ನು ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು.

ಹಾಗಾದರೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಆಹಾರಗಳು ಯಾವುವು? ಇವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಮ್ಮ ಪ್ರತಿನಿತ್ಯದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಾವಿಲ್ಲಿ ನೋಡೋಣ.

1) ತರಕಾರಿ, ಸೊಪ್ಪು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು
ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪು ಹಾಗೂ ಸೊಪ್ಪಿನ ದಂಟುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಕೊಬ್ಬಿನಾಂಶಗಳನ್ನು ಕರಗಿಸಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ರಕ್ತದ ಉತ್ಪತ್ತಿಗೆ ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದು. ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್-ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಇವು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯ ಸ್ಟಾನಾಲ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟೆರಾಲ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಈ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು ಕರಗುವ ನಾರಿನಂತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.ಇನ್ನೂ ಹಣ್ಣುಗಳ ಸಹ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ಸಹಕರಿಸುತ್ತವೆ. ಆವಕಾಡೋ, ಕಿತ್ತಳೆ ಹಣ್ಣಿನ ರಸವು ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: Diabetes Problem: ಈ ಕೆಲವು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದ ಮಧುಮೇಹ ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ!

2) ಓಟ್ಸ್
ಓಟ್ ಮೀಲ್ಸ್ ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ಅಾನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಇರುವ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಎಲ್ಡಿಹಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 25 ರಿಂದ 30 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ಸ್ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಉತ್ತಮ. ಆದಾಗ್ಯೂ ಕಡಿಮೆ ಎಂದರೆ 5 ರಿಂದ 10 ಗ್ರಾಂ ಅಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಎಲ್ಡಿ ಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ ತಜ್ಞರು. ಈ ಓಟ್ಸ್ ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ನೀವು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಯಂತಹ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಉತ್ತಮ. ಇವು ಬಹು ಬೇಗ ದೇಹದ ಅನಗತ್ಯವಾದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕರಗಿಸುತ್ತವೆ.

3) ಧಾನ್ಯಗಳು
ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ರೀತಿಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇವು ಫೈಬರ್ ನಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಈ ಧಾನ್ಯಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಸಿವನ್ನು ನೀಗಿಸುತ್ತವೆ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ಪದೇ ಪದೇ ಏನನ್ನಾದರೂ ತಿನ್ನುವ ಬಾಯಿ ಚಪ್ಪರಿಕೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ. ರಾಜ್ಮಾ, ಬೇಳೆಗಳು, ಹೆಸರು ಕಾಳು ಇಂತಹುಗಳನ್ನು ನೀವು ಧಾನ್ಯಗಳಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ:  Health Tips: ಶುಗರ್​ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಹೆದರದಿರಿ, ಈ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮನೆಮದ್ದುಗಳಿಂದ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್​ ಮಾಯ!

4) ಬದನೆಕಾಯಿ
ಎಲ್ಲಾ ಕಡೆ ಕಡಿಮೆ ಬೆಲೆಗೆ ಸಿಗುವ ಬದನೆಕಾಯಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಇದೊಂದು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಯ ತರಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಇರುವ ಅಂಶಗಳು ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಿಸಲು ರಾಮಬಾಣದಂತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

5) ವೆಜಿಟೇಬಲ್ ಎಣ್ಣೆ
ಆಹಾರ ತಯಾರಿಸಲು ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್ಗಣಳ ತಯಾರಿಸಲು ವೆಜಿಟೇಬಲ್ ಎಣ್ಣೆ ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಮಾಂಸಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸುವಾಗ ಬೆಣ್ಣೆಯ ಬದಲಿಗೆ ವೆಜಿಟೇಬಲ್ ಎಣ್ಣೆ ಬಳಸಬಹುದು. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಕಾರಿ.

6) ಡ್ರೈ ಪ್ರೂಟ್ಸ್
ಒಣ ಬೀಜಗಳು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ಗುಳ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಹಾಗೂ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್ ನಟ್, ಶೇಂಗಾ ಇವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸುತ್ತವೆ.

7) ಸೇಬು
ಸೇಬಿನಲ್ಲಿ ಪೆಕ್ಟಿನ್ ಎಂಬ ಅಂಶ ಇದೆ, ಇದು ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಆಗಿದ್ದು, ಇದು ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

8)ಆವಕಾಡೊ
ಆವಕಾಡೊ ಸಮೃದ್ಧವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲ ಇರುವುದನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ನಿತ್ಯದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕಚ್ಚಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನಿತ್ಯವೂ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಅಧಿಕ ತೂಕ ಇಳಿಯುವುದು, ಬೊಜ್ಜು ಕರಗುವುದು, ಎಲ್ಡಿತಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

9) ಮೀನು
ಓಮೆಗಾ 3 ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನನ್ನು ನೀವು ದಿನನಿತ್ಯ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದು ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ನಂತಹ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ದಿನ ಮೀನಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರವಾದ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವು ಬಹುಬೇಗ ಕರಗುವುದು. ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ:  Walking And Health: ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಹತ್ತು ಸಾವಿರ ಹೆಜ್ಜೆ ನಡೆಯುವುದು ಎಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ?

10) ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೋಲೆಟ್
ಫ್ಲಾವನಾಲ್ ಲೈಕೋಪೀನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕವಾದ ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಒಟ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ ತಜ್ಞರು
Published by:Ashwini Prabhu
First published: