Heart Care: ಹೃದ್ರೋಗ ತಡೆಯಲು ಈ ಸಿಂಪಲ್ ಟಿಪ್ಸ್ ಫಾಲೋ ಮಾಡಿ ಸಾಕು

How to Prevent Heart Disease: ನಿಯಮಿತ, ದೈನಂದಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಚಿತ್ರ

ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಚಿತ್ರ

  • Share this:
 ಹೃದ್ರೋಗವು (Heart Disease) ಸಾವಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ಕುಟುಂಬದ ಇತಿಹಾಸ (History), ಲಿಂಗ ಅಥವಾ ವಯಸ್ಸಿನಂತಹ ಕೆಲವು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗದಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಧಾನಗಳಿವೆ. ಹೃದಯಕ್ಕೆಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು (Healthy Lifestyle)  ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹೃದ್ರೋಗವನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ತಂತ್ರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ:

  • ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ತಂಬಾಕು ಬಳಸಬೇಡಿ:


ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕೆಲಸವೆಂದರೆ ಧೂಮಪಾನ ಅಥವಾ ಹೊಗೆರಹಿತ ತಂಬಾಕು ಬಳಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು. ನೀವು ಧೂಮಪಾನಿಗಳಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಸೆಕೆಂಡ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

 ತಂಬಾಕಿನಲ್ಲಿರುವ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಸಿಗರೇಟ್ ಹೊಗೆ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದರೂ ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಇದೆ. ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವು ಧೂಮಪಾನ ತ್ಯಜಿಸಿದ ಒಂದು ದಿನದ ನಂತರ ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಸಿಗರೇಟ್ ಇಲ್ಲದೆ ಒಂದು ವರ್ಷದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವು ಧೂಮಪಾನಿಗಳ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಅಥವಾ ಎಷ್ಟು ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡಿದರೂ, ನೀವು ತ್ಯಜಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ ನೀವು ಪ್ರತಿಫಲವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ.

  •  ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ:


ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 30 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿ

ನಿಯಮಿತ, ದೈನಂದಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹದಂತಹ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಈ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು:

ವಾರದಲ್ಲಿ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಚುರುಕಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು

ವಾರದಲ್ಲಿ 75 ನಿಮಿಷಗಳು ಓಟದಂತಹ ಹುರುಪಿನ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆ

ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳು

ಕಡಿಮೆ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಹೃದಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಆ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಬೇಡಿ. ಕೇವಲ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಚಲನೆಯು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೋಟಗಾರಿಕೆ, ಮನೆಗೆಲಸ, ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವುದು ಇಳಿಯುವುದು ಮತ್ತು ನಾಯಿಯನ್ನು ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಿಸುವುದು ಮುಂತಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಮೊತ್ತಕ್ಕೆ ಎಣಿಕೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನೀವು ಶ್ರಮದಾಯಕವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ, ಅವಧಿ ಮತ್ತು ಆವರ್ತನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೋಡಬಹುದು.

  • ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ:


ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

  • ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು

  • ಬೀನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಇತರ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು

  • ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನು

  • ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು ಮುಕ್ತ ಡೈರಿ ಆಹಾರಗಳು

  • ಧಾನ್ಯಗಳು

  • ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು


ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಗಳ ಎರಡು ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಆಹಾರ ವಿಧಾನಗಳು (DASH) ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರಕ್ರಮ ಸೇರಿವೆ.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಮಳೆಗಾಲದಲ್ಲಿ ಕಾಡೋ ಅಲರ್ಜಿಯಿಂದ ದೂರ ಇರೋಕೆ ಈ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಸಾಕು

ಕೆಳಗಿನವುಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ:



    • ಉಪ್ಪು

    • ಸಕ್ಕರೆ

    • ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು

    • ಮದ್ಯ

    • ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು (ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬು (ಹುರಿದ ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ, ಚಿಪ್ಸ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ)

    • ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ:




ಅಧಿಕ ತೂಕ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೊಜ್ಜು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅಧಿಕ ತೂಕವು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ ಸೇರಿದಂತೆ ಹೃದ್ರೋಗವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ನೋಡಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (BMI) ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಥವಾ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಾ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. 25 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ BMI ಅನ್ನು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಳತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಉಪಯುಕ್ತ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಅಳತೆಯು ಇದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ:

ಪುರುಷರಿಗೆ 40 ಇಂಚುಗಳು (101.6 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್, ಅಥವಾ ಸೆಂ).

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 35 ಇಂಚುಗಳು (88.9 cm).

ಒಂದು ಸಣ್ಣ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕೂಡ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕೇವಲ 3% ರಿಂದ 5% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೆಲವು ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು (ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳು) ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು (ಗ್ಲೂಕೋಸ್) ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಹೃದಯದ ಕಾಯಿಲೆಯ ವಿಧಗಳಿವು, ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇರಲಿ ಎಚ್ಚರಿಕೆ

  • ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಿ:


ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ನಿಮಗೆ ಆಕಳಿಕೆಯನ್ನುಂಟು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟು ಮಾಡಬಹುದು; ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡದ ಜನರು ಬೊಜ್ಜು, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದಯಾಘಾತ, ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಕನಿಷ್ಠ ಏಳು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ದೆ ಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ. ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ಏಳುವ ಮೂಲಕ ಅದಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಕತ್ತಲೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ಮಲಗಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

  • ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ:


ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಿಧಾನಗಳಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಲ್ಲವೇ ಧ್ಯಾನದ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
Published by:Sandhya M
First published: