Muscle Build: ಮಸಲ್ ಬಿಲ್ಡ್ ಮಾಡೋಕೆ ಆಸೇನಾ? ಹಾಗಿದ್ರೆ ಮೊದಲು ಈ ಅಂಶಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ

ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಾಗೂ ಅದಕ್ಕೆ ಬದ್ಧವಾಗಿರುವುದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ತಪಸ್ಸಿದ್ದಂತೆ. ಕಟ್ಟುಮಸ್ತಾದ ದೇಹವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವವರೂ ಕೂಡ ಇದೇ ಸಿದ್ಧಾಂತಕ್ಕೆ ಬದ್ದರಾಗಿರುತ್ತಾರೆ. ಮಸಲ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ? ಬೈಸೆಪ್ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಎಷ್ಟು ಕಠಿಣ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಬೇಕು ಮೊದಲಾದ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಈ ಲೇಖನ ತಿಳಿಸಲಿದೆ.

ಸಾಂಕೇತಿಕ ಚಿತ್ರ

ಸಾಂಕೇತಿಕ ಚಿತ್ರ

  • Share this:
ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ (Exercise) ಹಾಗೂ ಅದಕ್ಕೆ ಬದ್ಧವಾಗಿರುವುದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ತಪಸ್ಸಿದ್ದಂತೆ. ಕಟ್ಟುಮಸ್ತಾದ ದೇಹವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವವರೂ ಕೂಡ ಇದೇ ಸಿದ್ಧಾಂತಕ್ಕೆ ಬದ್ದರಾಗಿರುತ್ತಾರೆ. ಮಸಲ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ (Muscle building) ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ? ಬೈಸೆಪ್ (Bicep) ನಿರ್ಮಿಸಲು ಎಷ್ಟು ಕಠಿಣ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಬೇಕು ಮೊದಲಾದ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಈ ಲೇಖನ ತಿಳಿಸಲಿದೆ. ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳು, ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿ, ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ ಅಂಶಗಳು ಹೀಗೆ ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಆಧಾರಗಳನ್ನು ಇದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ (Protein) ಸೇವಿಸದೇ ಇದ್ದರೆ ಅಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವತ್ತ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸದೇ ಇದ್ದರೆ ನಿಮಗೆ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ ಸವಾಲಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸಬಹುದು.

ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ಮಾಣವಾಗಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ?
ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ ಹಾಗೂ ಜೆನೆಟಿಕ್ಸ್ ಕೂಡ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಂಡಿರಬೇಕು. ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ಮಾಣವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ಬಿಯಾಂಕಾ ಗ್ರೋವರ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀಡಿದ್ದಾರೆ.

ಅವರು ಹೇಳುವಂತೆ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಬೇಕು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದ ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ನೀಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸಾಕಷ್ಟು ತರಬೇತಿ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇವುಗಳ ಮೇಲೂ ಇದು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯು ಹಾನಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯ ಪಾತ್ರ ಕುರಿತಾದ 2018 ರ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ಬಿಯಾಂಕಾ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ 10 ಸೆಷನ್‌ಗಳ (ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯ) ನಂತರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು, ಆದರೆ ಸುಮಾರು 18 ಸೆಷನ್‌ಗಳ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅತಿವೃದ್ಧಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಹೇಳಿದ್ದಾರೆ.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: Weight Loss: ಸಕ್ಕರೆಯಿಂದ ಮಾಡಿದ ಪದಾರ್ಥ ಸೇವನೆ ಬಿಡಿ ಪರ್ಯಾಯ ಪದಾರ್ಥ ಸೇವಿಸಿ, ತೂಕ ಇಳಿಸಿ!

ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟವಾಗಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಬೇಕು
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊರತೆ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಸೇವಿಸದೇ ಇರುವುದು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಒಮ್ಮೊಮ್ಮೆ ಇದೆರಡೂ ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟವಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಸ್ನಾಯು ಕ್ಷೀಣತೆಯ ದರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ ಎಂಬುದು ಬಿಯಾಂಕ್ ಅಭಿಪ್ರಾಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆಕಾರದಲ್ಲಿದ್ದಂತೆ ಸ್ನಾಯು ಕ್ಷೀಣತೆಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಸ್ನಾಯು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆ ಹೇಗೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ
ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಸಣ್ಣ ಸೀಳುಗಳನ್ನು ಭಾರ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಚಲನೆಗಳ ಒಂದು ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿ ಸರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸೀಳುಗಳನ್ನು ನಂತರ ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಸರಿಪಡಿಸಿ ಪುನರ್ ನಿರ್ಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾಗಿದೆ.

ಉದ್ದೇಶಿತ ತರಬೇತಿ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?ನೀವು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಬೆಳೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಗ್ರೋವರ್ ಅಭಿಪ್ರಾಯವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಇಲ್ಲವೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರಬೇಕು.

ಭಾರ ಎತ್ತುವುದು:
ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಲೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದು ಬಿಯಾಂಕ್ ಅಭಿಪ್ರಾಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಎತ್ತುವ ತೂಕ ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸವಾಲೊಡ್ಡುವುದಿಲ್ಲ. ಸೂಕ್ತ ಪ್ರಚೋದನೆಯೊಂದಿಗೆ ಇವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ:  Old Age Health Care: ವಯಸ್ಸಾಗುತ್ತಾ ಹೋದಂತೆ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಯಾವ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು?

ಹೈಪರ್‌ಟ್ರೋಫಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಏರಿಸಬೇಕು ಹಾಗೂ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕುರಿತು ಅವಲೋಕನ ನಡೆಸಬೇಕು ಎಂದು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ಪೋಷಣೆಯ ಮಹತ್ವ
ಚೇತರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಅಂಶವಾಗಿರುವುದು ಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪೋಷಣೆಯ ಮಹತ್ವ ಮುಖ್ಯವಾದುದಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆ, ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ಸ್ ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ. ಪೋಷಣೆಯ ದೃಷ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ನೋಡುವುದಾದರೆ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ತರಬೇತಿಯ ಜೊತೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಗೆ ಪ್ರಬಲವಾದ ಪ್ರಚೋದನೆಯಾಗಿದೆ.
Published by:Ashwini Prabhu
First published: