Sleeping Tips: ರಾತ್ರಿ ಹೊತ್ತು ನಿದ್ದೆ ಬರುತ್ತಿಲ್ಲವೇ? ಹಾಗಿದ್ದರೆ ಈ Simple Tricks ಪಾಲಿಸಿ

Tips for Sleeping Fast: ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ನಿತ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಖಿನ್ನತೆಯಿಂದ ದೂರವಿರಿ. ಹೀಗಿದ್ದಾಗ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಹೊರಬಂದು ಉತ್ತಮ ಜೀವನ ನಡೆಸಲು ಸಾಧ್ಯ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕೆಫೀನ್, ನಿಕೋಟಿನ್ ಮತ್ತು ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಚಿತ್ರ

ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಚಿತ್ರ

  • Share this:
    ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಮನುಷ್ಯನಿಗೂ ನಿದ್ದೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಇಂದಿನ ವೇಗದ ಯಾಂತ್ರೀಕೃತ ಜೀವನ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವರಿಗೆ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲೂ ಸಮಯ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತೆ ಕೆಲವರಿಗೆ ಜೀವನದಲ್ಲಿನ ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ ನಿದ್ದೆ(sleeping tips) ಸರಿಯಾಗಿ ಬರುವುದಿಲ್ಲ. ಇನ್ನು ಹಲವರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಗಂಟೆ(time) ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಬೇಕು, ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬ ತಿಳುವಳಿಕೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಇವೆಲ್ಲದರ ಪರಿಣಾಮ ಆರೋಗ್ಯ (health problem) ಕೆಡುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡದ್ದಿದರೆ ಹೃದ್ರೋಗ(heart attack), ಮಧುಮೇಹ, ಸ್ಥೂಲಕಾಯ ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲದೆ, ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಒಳಗಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳೂ ಹೆಚ್ಚು. ಹಾಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ದೆಗೆ ಇಲ್ಲಿವೆ ಸರಳ ಸೂತ್ರಗಳು...(simple tips)

    ಇದನ್ನು ಓದಿ:Cardamom: ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಏಲಕ್ಕಿ ಸೇವಿಸಿ; ಸುಖಕರ ನಿದ್ರೆ ಸೇರಿ ಹಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ

    ಉತ್ತಮ ಜೀವನಶೈಲಿ: ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ನಿತ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಖಿನ್ನತೆಯಿಂದ ದೂರವಿರಿ. ಹೀಗಿದ್ದಾಗ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಹೊರಬಂದು ಉತ್ತಮ ಜೀವನ ನಡೆಸಲು ಸಾಧ್ಯ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕೆಫೀನ್, ನಿಕೋಟಿನ್ ಮತ್ತು ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಇವು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಭಂಗವನ್ನು ತರುತ್ತವೆ. ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ ನೀವು ಮಲಗುವ ಮತ್ತು ಏಳುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏಕತಾನತೆ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

    ಆದಷ್ಟು ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಹೊತ್ತು ಮಲಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಏಕೆಂದರೆ ಇದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ರಾತ್ರಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಬಾರದಿರಬಹುದು. ಒಂದು ವೇಳೆ ಮಧ್ಯಾಹಂದ ವೇಳೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲೇಬೇಕು ಎನಿಸಿದರೆ 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ನಿದ್ರಿಸಿ.

    ಆರಾಮದಾಯಕ ಹಾಸಿಗೆ ಬಳಸಿ : ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ಸ್ವಚ್ಛವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಚ್ಚುಕಟ್ಟಾಗಿ ಇರುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಮಲಗುವ ಹಾಸಿಗೆಯೂ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರಬೇಕು. ಬೆಳಿಗ್ಗೆಯಿಂದ ರಾತ್ರಿಯವರೆಗೆ ದಣಿದಿದ್ದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆರಾಮ ನೀಡುವಂತಹ ವಿಶಾಲವಾದ ಹಾಸಿಗೆ ಮತ್ತು ದಿಂಬು ಬಳಸಿದರೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಹೇಳಿದೆ.

    ಸ್ಥಿರವಾದ ಮಲಗುವ ಮಾದರಿಯನ್ನು ರಚಿಸಿ
    ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ವಿವಿಧ ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಅನಿಯಮಿತ ಮಲಗುವ ಮಾದರಿಗಳು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ದೇಹದ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ 24-ಗಂಟೆಗಳ ಚಕ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ನಡವಳಿಕೆ, ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

    ದೇಹವು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್‌ನ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಕಾರ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಜೈವಿಕ ಗಡಿಯಾರದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿದ್ರೆ ಅಥವಾ ಎಚ್ಚರವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ದೇಹದ ಗಡಿಯಾರವು ಯಾವಾಗ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಊಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

    ದೀಪಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಿ
    ಬೆಳಕಿನಂತಹ ಸೂಚನೆಗಳು ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆ, ಇದು ರಾತ್ರಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಲಗಲು ಹೋಗುವಾಗ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕತ್ತಲೆಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ತರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
    ಹಗಲಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ 2 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಮಲಗುವುದು, ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು.
    ಕಳಪೆ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ನಂತರ, ದೀರ್ಘ ನಿದ್ದೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರವನ್ನು ಪ್ರತಿಕೂಲವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

    ದಿನದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
    ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಧನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಯ ತೊಂದರೆಗಳೊಂದಿಗೆ 40 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ 305 ಜನರನ್ನು ಅಧ್ಯಯನಕ್ಕೆ ಒಳಪಡಿಸಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಯಿತು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರು ನಿದ್ರೆಯ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಬಾರಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

    ಸೆಲ್ ಫೋನ್ ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
    ಪ್ರಸ್ತುತ, ಮಲಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೆಲ್ ಫೋನ್‌ಗಳ ಬಳಕೆಯು ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆಯೇ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಚರ್ಚೆಗಳಿವೆ.
    ಫೋನ್ ಬಳಕೆಯ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಕಗಳನ್ನು ಗಳಿಸಿದವರು ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಫೋನ್ ಬಳಕೆ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಎಷ್ಟರ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ ಕೆಲವರು

    ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಓದುವುದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಆತಂಕದ ಚಿಂತನೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಬಲವಾದ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

    ಕೆಫೀನ್ ತಪ್ಪಿಸಿ
    ಕೆಫೀನ್ ಒಂದು ಉತ್ತೇಜಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ಎಚ್ಚರವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕನಿಷ್ಠ 4 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಕೆಲವು ಜನರಲ್ಲಿ, ದಿನದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆಯು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಈ ಜನರಿಗೆ, ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

    ಇದನ್ನು ಓದಿ:Bedtime Yoga: ಬೆಡ್‌ ಟೈಮ್‌ ಯೋಗ ಟ್ರೈ ಮಾಡಿ... ಚನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಬರುತ್ತೆ!

    ಧ್ಯಾನ ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಈ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಆತಂಕದ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕಾರ್ಯನಿರತ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ವಿಚಲಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವರು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

    ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಂಜೆ ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತಾನೆ, ಅದು ಅವನ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಲಗುವ 1 ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ದೊಡ್ಡ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಹಾಗೂ ತುಂಬಾ ಬಿಸಿಯಾಗಿರುವುದು ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ತಂಪಾಗಿರುವ ತಾಪಮಾನ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
    Published by:vanithasanjevani vanithasanjevani
    First published: