Sleep Tips: ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಕರಿಗೆ ರಾತ್ರಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಬರ್ತಿಲ್ವಾ? ಹಾಗಾದ್ರೆ ಈ ಟಿಪ್ಸ್ ಫಾಲೋ ಮಾಡೋಕೆ ಹೇಳಿ

ನಿಮ್ಮ ಹೆತ್ತವರು ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ಬಂದು ‘ಪ್ರತಿದಿನ ರಾತ್ರಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಆಗುತ್ತಿಲ್ಲ’ ಅಂತ ಹೇಳಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಕೇಳಿರುತ್ತೀರಿ ಅಲ್ಲವೇ ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಇಲ್ಲಿದೆ ಸಿಂಪಲ್ ಟಿಪ್ಸ್.

ಸಾಂಕೇತಿಕ ಚಿತ್ರ

ಸಾಂಕೇತಿಕ ಚಿತ್ರ

  • Share this:
ನಿಮ್ಮ ಹೆತ್ತವರು (Parents) ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ಬಂದು ‘ಪ್ರತಿದಿನ ರಾತ್ರಿ (Night) ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ (Sleep) ಮಾಡಲು ಆಗುತ್ತಿಲ್ಲ’ ಅಂತ ಹೇಳಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಕೇಳಿರುತ್ತೀರಿ ಅಲ್ಲವೇ? ನೀವು ಅದಕ್ಕೆ ಹೀಗೆ ಮಾಡಿ, ಹಾಗೆ ಮಾಡಿ ಅಂತ ಒಂದಿಷ್ಟು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು (Advice) ನೀಡಿರುತ್ತೀರಿ. ಆದರೂ ಅದ್ಯಾವುದು ಕೆಲಸ ಮಾಡದೆ ಇರುವಾಗ, ಇದೇ ನಿಮಗೆ ದೊಡ್ಡ ತಲೆ ನೋವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಹೆತ್ತವರ ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರವನ್ನು ಸರಿದಾರಿಗೆ ತರಲು ನಿಮಗೆ ಭರವಸೆ (Promise) ನೀಡುವ ಒಂದು ವಿಷಯವಿದೆ. ಅವರ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಹಿರಿಯ ವಯಸ್ಕರು (Older adults) ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ ನೋಡಿ.

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ಮತ್ತು ಈ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟಕ್ಕೂ ತುಂಬಾನೇ ಸಂಬಂಧವಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಸಹ ಜಾಗತಿಕವಾಗಿ ಸಂಶೋಧಕರು ಸಾಕಷ್ಟು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ. ಜಾನ್ಸ್ ಹಾಪ್ಕಿನ್ಸ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ (Johns Hopkins University) ಮಧ್ಯಮ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಧಾನಗತಿಯ-ತರಂಗ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡು ಕೊಂಡಿದೆ, ಇದನ್ನು 'ಗಾಢ ನಿದ್ರೆ' ಎಂದೂ ಸಹ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ಥಿರವಾದ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ (Aerobics) ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಅತಿಯಾದ ಹಗಲಿನ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಸ್ಲೀಪ್ ಅಪ್ನಿಯಾದಂತಹ ನಿದ್ರೆ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಉಸಿರಾಟದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆಯು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿ, ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೀವ್ರವಾದ- ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸಿವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸರಿಯಾದ ಸಮಯ ಯಾವುದು?

ಆದಾಗ್ಯೂ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದ ಬಗ್ಗೆ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳಲ್ಲಿ ಚರ್ಚೆ ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ವಿವಿಧ ಗಂಟೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಒದಗಿಸುವ ಚಿಹ್ನೆಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಪಾಲಿಸುವಂತೆ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: Peach Fruit: ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ಹಿಡಿದು ಚರ್ಮದ ಆರೋಗ್ಯದವರೆಗೆ ಪೀಚ್​ ಹಣ್ಣಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವು

ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಲಘು ಭೋಜನವು ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅಪಾರವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ವಿರಾಮವಾಗಿ ಅಡ್ಡಾಡುವುದನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಫಿಟ್ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ತರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ವಯಸ್ಸಾದವರು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು

ವಾಕಿಂಗ್ (Walking) ಮಾಡುವುದು ಒಂದು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಊಟದ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಊಟದ ನಂತರ ನಡೆಯಬೇಕೇ ಎಂಬುದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ.

ಉತ್ತಮ ನಡಿಗೆಯು ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್ ಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ರಕ್ತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಶಾಂತಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

2. ಕಡಿಮೆ ತೂಕಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿರಿ

ಹೃದಯ ರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟಾಗ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ, ಭಾರ ಎತ್ತುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಲ್ಲ. ಆದರೆ ಅವರು ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಪುಸ್ತಕಗಳು ಅಥವಾ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಗಳಂತಹ ಗೃಹೋಪಯೋಗಿ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

3. ಯೋಗ ಮಾಡುವುದು

ಯೋಗವು ಭಂಗಿ ಸುಧಾರಣೆ, ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯ ಒಂದು ರೂಪವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಇದು ಅನೇಕ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯವು ಒಂದು ಸಮೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ನಡೆಸಿತು, ಅಲ್ಲಿ 55 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಸ್ಪರ್ಧಿಗಳು ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು 85 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಜನರು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ವರದಿ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: Gray-headed Swamphen: ಇಡೀ ಪ್ರಪಂಚದಲ್ಲಿ ಈಗ ಒಂದೇ 'ಗ್ರೇ ಹೆಡೆಡ್ ಸ್ವಾಂಪ್‍ಹೆನ್' ಇರೋದಂತೆ, ಅದು ಒರಿಸ್ಸಾದಲ್ಲಿ!

ಮಲಗುವ ಮೊದಲು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಸರಳ ಯೋಗಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡುವುದು, ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಆಸನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ದೈನಂದಿನ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಯೋಗವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ?

ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂಚಿತವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿದ್ರೆಗೆ ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ಎಂದು ಹೇಳಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಒದಗಿಸುವ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇದು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಶಾಂತಿಯುತ, ಆರಾಮದಾಯಕ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ತುಂಬಾ ಹಗುರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ ನೋಡಿ.

1. ಕಣ್ಣಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಮಲಗುವ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಡಿಜಿಟಲ್ ಪರದೆಗಳು ಮತ್ತು ದೂರದರ್ಶನವನ್ನು ಸ್ವಿಚ್ ಆಫ್ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚುವ ಮೊದಲು ಸರಳ ಕಣ್ಣು ಮಿಟುಕಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕಣ್ಣನ್ನು ಅತ್ತ ಇತ್ತ ಹೊರಳಾಡಿಸುವುದು ತುಂಬಾನೇ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

2. ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ/ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ

ಯೋಗ ಉಸಿರಾಟವು ಸ್ಲೀಪ್ ಅಪ್ನಿಯಾ (ಗೊರಕೆ) ಸೇರಿದಂತೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ದೂರ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದು ಬಂದಿದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಾಗ ಸರಳ ಶವಾಸನ (ಶವದ ಭಂಗಿ) ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ವರದಿಯಾಗಿದೆ.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ:  Vegetarian lifestyle: ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ವೆರೈಟಿ ಇದೆ ಗೊತ್ತಾ? ನೀವು ಇದರಲ್ಲಿ ಯಾವ ವಿಧ?

ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರತಿದಿನ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಹೆತ್ತವರಿಗೆ ಸೂಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅವರು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
Published by:Ashwini Prabhu
First published: