Diabetes Prevention: ಮಧುಮೇಹ ಬರದಂತೆ ತಡೆಗಟ್ಟಬೇಕೇ? ಈ 5 ಟಿಪ್ಸ್ ಅನುಸರಿಸಿ!

ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಹಿನ್ನೆಲೆ ವಿವಿಧ ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಚಿತ್ರ

ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಚಿತ್ರ

  • Share this:
    ಈಗಂತೂ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ ಅಥವಾ ಮಧುಮೇಹ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾಯಿಲೆಯಾಗಿಬಿಟ್ಟಿದೆ. ಚಿಕ್ಕ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೂ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ರೋಗ ಬರದಂತೆ ತಡೆಯುವ ಇಚ್ಛೆ ನಿಮಗಿದ್ಯಾ..? ಹಾಗಿದ್ರೆ, ಈ ಲೇಖನ ಓದಿ.. ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು (Lifestyle Change) ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹದ ಆಕ್ರಮಣ ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ರೋಗದ ಸಾಮಾನ್ಯ ರೂಪವಾಗಿದೆ. ಅಧಿಕ ತೂಕ ಅಥವಾ ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆ, ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅಥವಾ ಮಧುಮೇಹದ ಕುಟುಂಬದ ಇತಿಹಾಸದಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಪ್ರಸ್ತುತ ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹಾಗಾದರೆ ಮಧುಮೇಹ ತಡೆಯುವುದು (Diabetes Prevention) ಹೇಗೆ? ಇಲ್ಲಿದೆ ನೋಡಿ.

    1. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ
    ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜನರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ತಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದ ಸರಿಸುಮಾರು 7% ಕಳೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ ಮಧುಮೇಹ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಸುಮಾರು 60%ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ದೊಡ್ಡ ಅಧ್ಯಯನವೊಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ.

    ಪ್ರೀಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ರೋಗದ ಪ್ರಗತಿ ತಡೆಗಟ್ಟಲು ತಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದ ಕನಿಷ್ಠ 7% ರಿಂದ 10% ನಷ್ಟು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅಮೆರಿಕನ್‌ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

    ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ದೇಹದ ತೂಕ ಆಧರಿಸಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ವಾರಕ್ಕೆ 1 ರಿಂದ 2 ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತಹ ಸಮಂಜಸವಾದ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ನಿರೀಕ್ಷೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.

    2. ಹೆಚ್ಚು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲರಾಗಿರಿ
    ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ತೂಕ ಇಳಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

    ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಗುರಿಗಳು:
    ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ: 30 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ - ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ, ಈಜು, ಬೈಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಓಟ - ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

    ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮ: ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್, ಯೋಗ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

    ಸೀಮಿತ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯತೆ: ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಂತಹ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯತೆಯ ದೀರ್ಘಾವಧಿ ಮುರಿಯುವುದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ನಿಲ್ಲಲು, ನಡೆಯಲು ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಲಘು ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

    3. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
    ಸಸ್ಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲಗಳು - ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಮತ್ತು ಫೈಬರ್. ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್, ಒರಟು ಅಥವಾ ಬಲ್ಕ್ ಎಂದು ಕೂಡ ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

    ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಹಿನ್ನೆಲೆ ವಿವಿಧ ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

    ಅವುಗಳೆಂದರೆ..
    ಟೊಮ್ಯಾಟೋ, ಮೆಣಸುಗಳು ಮತ್ತು ಮರಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಡುವ ಹಣ್ಣುಗಳು
    ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಹಸಿರೆಲೆ ಸೊಪ್ಪು, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಹೂಕೋಸು
    ಬೀನ್ಸ್, ಕಡಲೆ ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳಂತಹ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
    ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ತಾ ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್, ಧಾನ್ಯದ ಅಕ್ಕಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾ ಮುಂತಾದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು

    ಫೈಬರ್‌ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಹೀಗಿವೆ..
    ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ. ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತದಂತಹ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಇತರ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು
    ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬುವ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಕಾರಣ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

    ಯಾವ ಆಹಾರ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು?
    "ಕೆಟ್ಟ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು" ಅಂದರೆ ಕಡಿಮೆ ಫೈಬರ್ ಅಥವಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು, ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ಪಾಸ್ತಾ, ಹಣ್ಣಿನ ರಸಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಕಾರ್ನ್ ಸಿರಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು.

    4. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
    ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಕು. ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವು ಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್‌ ಫ್ಯಾಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು, ಇದನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ "ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬುಗಳು" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

    ಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್‌ ಫ್ಯಾಟ್‌ - ಇವುಗಳ ಪೈಕಿ ಮೋನೋಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಪಾಲಿಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್‌ ಕೊಬ್ಬುಗಳು - ಆರೋಗ್ಯಕರ ರಕ್ತದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ನಾಳೀಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
    ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲಗಳು ಇವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:
    ಆಲಿವ್, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ, ಕುಸುಬೆ, ಹತ್ತಿಬೀಜ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನೋಲ ತೈಲಗಳು
    ಬಾದಾಮಿ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಅಗಸೆಬೀಜ ಮತ್ತು ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳಂತಹ ನಟ್ಸ್‌ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು. ಸಾಲ್ಮನ್, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್, ಸಾರ್ಡೀನ್, ಟ್ಯೂನ ಮತ್ತು ಕಾಡ್‌ನಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು.

    ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
    ಇನ್ನು, "ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬುಗಳು" ಅಥವಾ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು - ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಮಾಂಸಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಭಾಗವಾಗಿರಬೇಕು. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ನೇರವಾದ ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಹಂದಿಮಾಂಸ ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬಹುದು.

    5. ಫ್ಯಾಡ್‌ ಡಯಟ್‌ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ
    ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ, ಪ್ಯಾಲಿಯೊ ಅಥವಾ ಕೀಟೋ ಆಹಾರಗಳಂತಹ ಅನೇಕ ಫ್ಯಾಡ್‌ ಡಯಟ್‌ಗಳು ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೂ, ಈ ಆಹಾರಗಳ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಅಥವಾ ಮಧುಮೇಹ ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಅವುಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಗಳಿಲ್ಲ.

    ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: Orange History: ಕಿತ್ತಳೆ ಹಣ್ಣಿನ ಇತಿಹಾಸ ಗೊತ್ತಾ? ಇದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ

    ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಗುರಿಯು ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಆಗಿರಬೇಕು. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ನಿರ್ಧಾರಗಳು, ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಆಜೀವ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಸಂಪ್ರದಾಯಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು.

    ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತವಾದ ಭಾಗಗಳ ಗಾತ್ರ ತಿನ್ನಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಸರಳ ತಂತ್ರವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ವಿಭಜಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿರುವ ಈ ಮೂರು ವಿಭಾಗಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತವೆ:

    ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: Viral Love Story: ಭಾರತ-ಪಾಕ್ ಗಡಿಯನ್ನೂ ಮೀರಿಸಿದ ಹುಡುಗಿಯರ ಲವ್ ಸ್ಟೋರಿ!

    ಅರ್ಧ: ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳು
    ಕಾಲು ಭಾಗ: ಧಾನ್ಯಗಳು
    ಕಾಲು ಭಾಗ: ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮೀನು ಅಥವಾ ನೇರ ಮಾಂಸಗಳಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು
    Published by:guruganesh bhat
    First published: